目前，身体活动不足普遍存在。全世界有1/4成年人和3/4青少年（年龄在11-17岁）缺乏身体活动。身体活动不足是造成高血压/糖尿病/心脑血管疾病/多种恶性肿瘤等慢性非传染性疾病的重要危险因素。缺乏身体活动是造成全球范围内死亡的第四位危险因素，占全球死亡归因的6%，仅此于高血压（13%），烟草使用（9%）和高血糖（6%），高于超重和肥胖（5%）。

　　讲到这里，你是否觉得缺乏身体活动是一件很可怕的事呢?那么我们又该如何进行身体活动管理呢？别急，这就来教你。

　　1. 有氧运动：有氧运动是指躯干四肢等大肌肉群参与为主的，有节律的，较长时间的，能够维持在一个稳定状态，以有氧代谢为主要供能途径的运动形式，也被叫做耐力运动。比如每小时4公里的中等速度步行，或者每小时12公里的速度骑自行车等。

　　（1)频率：每周≥5天中等强度运动，或每周≥3天较大强度运动，或每周3-5天中等强度与较大强度运动相结合。

　　（2)强度：中低强度（40%~60%HRmax)逐渐达到中、高强度（60%~90%HRmax).对健康状况不好的人进行小（30%~40%HRmax)到中低强度的有氧运动。

　　（3)时间：中等强度运动每天累计30~60min,且每次至少10min,每周累计 150~300min.或每天至少 20~30分钟（每周不少于75min)的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。

　　（4)运动量：推荐大多数成年人每周150min中等强度的运动，或每周500~1000MET-min,或每天至少中速以上步行6000步。

　　（5)运动形式：建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。

　　（6)进度：一般成年人的较合理计划是在计划开始的4~6周中，每1~2周将每次训练课的时间延长5~10min.当规律锻炼1个月之后，在接下来的4~8个月里逐渐增加到上述推荐运动量。

　　2.抗阻运动 

　　（1)频率：每周对每个大肌肉群训练2~3天，并且同一肌群的练习时间应至少间隔48小时。如每周2天进行仰卧起坐，同时哑铃练习2天。

　　（2)强度：中等强度［例如60%-70%的最大重复次数（1-RM)].每次至少练习1组，每组重复10~15次。例如，如果杠铃的1-RM为100kg,则推荐60~75kg的强度。

　　（3)类型：推荐多关节练习。

　　（4)推荐量：每个肌群练习2~4组，每组重复8~12次，组间休息2~3min.

　　3.柔韧性训练 

　　（1)频率：每周2~3天，每天练习效果更好。

　　（2)强度：拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。 

　　（3)时间：大多数人静力拉伸保持10~30秒。每个柔韧性练习总时间为60秒。

　　（4)方式：缓慢拉伸大肌肉群。如弹力橡皮带和拉力器。

　　（5)模式：每个柔韧性练习都重复2~4次。

　　4.减少日常久坐不动的行为 连续久坐时间不宜超过1小时，尽可能减少每天累计久坐行为时间。

　　5. 具体的一次运动训练的基本组成包括：

　　（1）热身：至少5~10分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动；

　　（2）训练内容：至少20~60分钟，有氧运动、抗阻运动等多种运动累计达到；

　　（3）整理活动：至少5~10分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动；

　　（4）拉伸：在热身活动之后进行至少 10分钟的拉伸活动。

　　身体活动的健康益处

　　1.就强度而言，中等强度身体活动，如4~7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。强度大于或等于7梅脱的活动具有更强的促进和预防疾病作用；强度小于3梅脱的活动可以增加能量消耗，有助于体重

　　控制。健康活动指导中，自我感知运动强度更方便实用。中等强度活动的自我感觉有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力快走时的感觉。

　　2.就活动时间而言，每天30分钟中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分，但延长活动时间可以获得更大的健康效益。虽然增加身体活动强度和延长中等强度的活动时间都能增加活动量，但后者运动伤害的风险会更低。

　　3.身体活动的健康效益有赖于长期坚持。同时机体在重复一定强度的活动过程中所产生的适应性，也可降低发生运动意外伤害的风险。

　　4.每周150分钟中等强度或75分钟高强度（约每周8~10梅脱·小时）身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、血脂代谢、调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加等。可以使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降20%~30%.身体活动量增加到每周300分钟中等

　　强度或150分钟高强度（总量20梅脱·小时），可以获得更多的健康效益。

　　5.过多静态行为对健康的危害逐渐得到关注和实。现有有力证据显示，过多的久坐行为显著增加全死因死亡、心血管疾病发病与死亡和2型糖尿病发病风险。并且，越是缺乏中高强度身体活动者，过多静态行为的危害更为显著。而中高强度身体活动达到足够大量者（如每周38梅脱·小时，相当于约每周10小时中等强度锻炼。通常情况下难以达到），或可降低过多久坐行为的危害。