新冠肺炎气势汹汹席卷全球之际，最担心家里的孩子和老人，因为大家认为年纪太小或太大，免疫力都会不太好。就连搬砖熬夜的青壮年一旦不幸中招，都会怪自己免疫力低。“免疫力”在健康界真是一个存在感很强的词。

　　免疫力低下的身体易于被感染或患癌症，免疫力超常也会产生对身体有害的结果，如引发过敏反应、自身免疫疾病等。各种原因使免疫系统不能正常发挥保护作用，在此情况下，极易招致细菌、病毒、真菌等感染。表现就是容易生病，因经常患病，加重了机体的消耗，所以一般有体质虚弱、营养不良、精神萎靡、疲乏无力、食欲降低、睡眠障碍等表现。生病、打针、吃药、便成了家常便饭，每次生病都要很长时间才能恢复，而且常常反复发作。

　　一、人体七大营养素中，哪些营养素与免疫力有关？它们的主要食物来源是？

　　1.蛋白质、氨基酸

　　蛋白质是一切生命活动的物质基础，也是我们人体必须的营养素。当蛋白质营养不良时，会对机体免疫系统的各个环节均有影响，其中以细胞免疫功能受损为主要特征；当蛋白质营养状况改善后除胸腺外其他的免疫器官和免疫指标可以恢复正常。

　　另外，精氨酸、谷氨酰胺也有显著的免疫增强作用，促进胸腺发育。

　　蛋白质的主要食物来源有：鱼、禽、肉、蛋、奶类及豆制品等。

　　2.脂类

　　脂肪酸是免疫器官发育和免疫系统建立所必需的物质。研究表明，脂肪酸缺乏，引起淋

　　巴组织萎缩，抗体应答反应降低，淋巴细胞增殖和细胞毒作用受抑制；而过量的脂肪酸又抑制机体免疫机能，增加传染病和癌症的易感性。

　　动物性脂肪主要来自：猪油、牛油、羊油、肥肉、鱼油、骨髓、蛋黄等食物；植物性脂肪以大豆、花生、油菜籽、葵花子、核桃仁等含油量丰富。

　　3.维生素（A、D、C、E、B6、B12、叶酸）

　　维生素A维持表皮细胞正常分化，调节NK细胞（自然杀伤细胞）的数量及功能，参与巨噬细胞的吞噬活动。其主要食物来源有：动物肝脏、鱼卵、鱼肝油、奶油、全奶、禽蛋类、深色蔬菜及水果等。

　　维生素C、维生素E在体内起到抗氧化作用，减少体内细胞损伤。维生素C的主要食物来源有：新鲜蔬菜和水果，比如柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜以及水果中的猕猴桃，山楂、柑橘、柠檬、青枣等；维生素E的主要食物来源有：麦胚、向日葵、植物油、豆类、种子类、坚果等。

　　维生素B6以及叶酸能调节肠道免疫功能，增强NK细胞（自然杀伤细胞）的反应能力。维生素B6广泛存在于各种食物中，肉类、动物肝脏、豆类、鱼类、葵花籽及核桃等。叶酸的主要食物来源有：绿叶蔬菜、酵母、动物的肝肾、蛋类、大豆、蚕豆、甜菜、菠菜、花菜、芹菜、梨、柑橘、香蕉等。

　　维生素D可以维持血清钙磷水平，帮助钙质吸收，激活细胞免疫，促进巨噬细胞转化。维生素D可通过日光浴和膳食两条途径获取。其主要的食物来源有：鱼肝油、海水鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、乳类等。

　　维生素B12参与核酸与红细胞生成，预防和治疗巨幼细胞贫血，间接参与脂蛋白形成。 其主要食物来源有：肉类、动物内脏、鱼、贝壳类、蛋类、奶类等。

　　4.矿物质（锌、铁、铜、硒、镁）

　　铁元素对于表皮细胞和T细胞的分化和生长起到重要作用；其主要食物来源有：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类等。

　　锌元素参与细胞膜修复和补体蛋白的活动，对于免疫细胞的生长和快速分化起到关键作用；其主要食物来源有：贝壳类海产品，如牡蛎，以及红色肉类，动物内脏等。

　　硒蛋白在体内起到抗氧化作用，减少体内细胞损伤。其主要食物来源有：海产品，动物肝肾，肉类等。

　　铜元素缺乏可以导致淋巴细胞及抗体合成受抑。铜广泛存在于各种食物中，牡蛎、贝类海产品以及坚果类是铜的良好来源。

　　镁元素参与体内300余种酶促反应；维持骨骼、神经肌肉的正常结构与功能；并且是心血管系统的保护因子；维持胃肠道的正常功能。其主要食物来源有：绿叶蔬菜、粗粮、坚果、肉类、淀粉类、牛奶等。

　　5.碳水化合物、膳食纤维

　　富含膳食纤维的天然食物比如新鲜蔬菜、水果可以提高免疫力，但并没有证据显示各种不同类型的膳食纤维补充剂具有同样的功效；但是碳水化合物是我们体内的主要供能物质，如果缺乏时机体就会动员体内的蛋白质和脂肪来供能，从而使蛋白质与脂肪不能很好的发挥其提高免疫力的功效。

　　6.水

　　水是生命的源泉，是细胞和体液的重要组成部分，参与人体新陈代谢的全过程。足够的饮水，能够避免皮肤和黏膜干燥，阻止细菌和病毒进入，提高第一道防线免疫功能。另外有研究表明，茶水中含有L-茶氨酸，经常饮用可以提高免疫细胞的工作能力，增强免疫力。

　　需要说明的是，人体免疫功能的强弱不是由单一的营养素决定的，而是由多种不同的营养素共同作用的结果。所以，我们提倡食物多样化，合理膳食，均衡营养！

　　二、食物中可以增强免疫力的活性成分有哪些？

　　1.大蒜素：抑制肿瘤生长，调节血脂（降低胆固醇），缓解粥样动脉硬化，提高机体免疫力，抗菌及抗传染病。其主要食物来源有：大蒜等。

　　2.番茄红素：增强机体免疫力、调节血脂（降低胆固醇），缓解粥样动脉硬化和冠心病、防癌、延缓衰老。其主要食物来源有：番茄、红心葡萄、西瓜、棕榈油等。

　　3.皂苷：抗疲劳、抗衰老、增强免疫力、抗肿瘤、抗菌、抗病毒、降低胆固醇、提高机体抗缺氧能力、改善脑缺血。其主要食物来源有：西洋参、人参、刺五加、大豆、山药、百合、桔梗等。

　　4.多糖：抗疲劳、增强免疫力、降血糖和血脂、抗癌。其主要食物来源有：蕈类（香菇、蘑菇、猴头菇）、枸杞子、黑木耳、灵芝、山药、甘蔗、薏苡仁等。

　　5.褪黑素：降低血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，因而减少心血管病发生；防癌；类雌激素的作用，减少更年期症状；预防骨质疏松。其主要食物来源有：燕麦、甜玉米、大麦、生姜、大米、番茄、香蕉等。

　　三、普通人如何提高免疫力的九条建议：

　　1.多食新鲜蔬菜和水果

　　2.适量优质蛋白质和脂肪的摄入

　　3.肉类熟食

　　4.经常锻炼

　　5.保持健康体重

　　6.不抽烟、不饮酒或少饮酒

　　7.良好的睡眠

　　8.勤洗手

　　9.避免不良情绪和压力