您是否属于“老外老外，三餐老是在外……”之一族，您是否常常担心在外要如何吃的健康、吃的愉快，最重要的是血糖是否也一样漂亮的合乎标准？我的母亲有一位朋友，约45岁的漂亮女性，被确诊糖尿病有1年，近期她跟母亲的聊天中提到已有较长时间没有外出聚餐，原因是每次外出聚餐都会导致血糖的升高，无法控制，也无法和朋友吃蛋糕喝咖啡，限制了她的社交活动，也让她的生活少了份精彩，整天也提不起劲，闷闷不乐。

　　我听了时十分感慨，现如今糖尿病患者越发年轻化，某些糖友对饮食对血糖的影响也一知半解，除了甜食不敢碰以外，却忽略了其他饮食对血糖的影响；而另一些糖友则过度限制，也曾经常听到糖友说“这也不能吃，那也不能吃，人生真无趣”这些话语。因此了解怎么吃？让自己的生活更有弹性是值得学习的一门课题。

　　其实糖友的饮食禁忌并不多，最重要的只是分量的多少，了解食物的内容，增加均衡搭配，只要您练就下面的武功秘籍，保证您吃的健康又轻松自在无负担。

　　秘笈一：了解自己每日、每餐的饮食分量

　　武功的修炼此为本功，即要清楚熟悉自己每日、每餐可摄取的份量。每个人的营养需要量需依身高、年龄、体重、活动量而异。每餐的分量分配又因生活形态、药物（口服降糖药或打胰岛素）的不同而有差异，糖友可与您的主治医生或者健康管理师共同制定出符合您的专属饮食处方。

　　秘笈二：学会分类及分量

　　糖尿病友所需的基本营养素予一般人是一样的，但如何每天饮食中均衡所摄取，即要了解何谓六大类食物及所含的营养素为何？

　　类别 营养素 食物来源

　　奶类 糖类、蛋白质、脂肪 牛奶、乳制品等

　　主食类 糖类、蛋白质 米饭、面食、馒头、麦片、马铃薯、番薯、芋头、玉米等

　　豆鱼肉蛋类 蛋白质、脂肪 鸡蛋、豆腐、豆干、豆浆、鱼鸡猪牛羊等肉类

　　蔬菜类 糖类、维生素、矿物质 番薯叶、菠菜、香菇、绿豆芽等

　　水果类 维生素、矿物质 木瓜、葡萄柚、橘子、苹果、香蕉

　　油脂类 脂肪 大豆油、玉米油、花生油、橄榄油、奶油、猪油、牛油、花生、腰果

　　知道了如何分类后，就要记得自己常吃食物的代换，如此饮食才会富于变化，不至于议程不变而让人生索然无味。简易食物代换如下。

　　1份牛奶糖类含12g糖类=牛奶240ml

　　1份含15g糖类=1/4碗饭=1 /2碗稀饭=半片吐司=1/4馒头=1个小餐包=4张饺子皮=1/3碗瓜、马铃薯、芋头

　　1份肉类=1两瘦肉（猪肉、鸡肉、鱼肉、牛肉）=1个蛋=3/4块豆腐=2/3个素鸡（小）=2块五香豆干=2汤匙肉松

　　1份水果含15g糖类=1个橘子（棒球大小）=1个苹果（小）=3个莲雾=1/2番石榴=半根香蕉=1片西瓜（连皮半斤）=1个杨桃（小）=1个奇异果=13个葡萄

　　1份蔬菜含5g糖类=100g高丽菜=100g菠菜=100g番薯菜=100g绿豆芽=100g长豆（豇豆）

　　1分油脂=1茶匙沙拉油或植物油=1茶匙奶油或动物油=2茶匙沙拉酱=2茶匙芝麻=8粒花生米=5粒腰果=10粒开心果

　　秘笈三:认识食品

　　一些食品包装目前也有很好的标示，除了要注意食品的1品名2内容名称及重量3食品添加物名称4制造厂商及输入厂商之名称、地址5制造日期或有效日期外，对糖尿病友最重要的是要注意其营养成分的内容为何？包括含热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物（即糖类）、钠等之含量，至于标示之基准，可使用梅100g、100ml或每一份量所含的营养成分为准，但以每一份量或基础量为标示者，必须特别注意该产品每包装所含的份数及总量。

　　例如1瓶果汁500ml，营养标示上标示100ml，热量40大卡，碳水化合物（即糖类）10g，如果您全部喝完，则表示您摄取了200大卡，碳水化合物50g，相当于您吃了8分满的米饭1碗，所以只要您了解如何使用食品标示，您也可以吃的得心应手。

　　秘笈四：熟练外食的技巧

　　学会了以上三招就要实地操练啦，加上以下技巧，更加能够灵活运用。

　　1尽量挑选蒸、煮、考、熏、卤的食物，少吃油炸，若要吃就去皮后食用。

　　2沾粉、勾芡、糖醋、醋溜、蜜汁等菜式不适合，因其加了大量糖或淀粉来烹饪食物。

　　3碎肉制品，如肉丸、虾丸、火腿、蛋饺、鱼饺、虾饺不宜食用。

　　4成分不明的食物，问清后在食用或不食用。

　　5沾食用的酱类如沙茶酱等先去上面的浮油并适量沾用。

　　6沙拉酱最好自备低热量沙拉酱，或选用少量糖醋酱。、

　　7可多选青菜，增加饱腹感，但先沥去汤汁

　　8选用清汤代替浓痰。

　　9以茶或白开水取代汽水、果汁、酒等饮料。

　　10如非要饮酒不可，在控制血糖良好的前提下，可适量饮酒。而所谓的适量，是指男子每天不超过2个酒精单位，女性不超过1个酒精单位，但伴有高血脂、高血压者，则酒精含量应减半。1个酒精单位的酒精如下。

　　容量 种类 容量 种类

　　30ml 高粱、茅台 40ml 白兰地、威士忌

　　90ml 花雕酒、红葡萄酒 10ml 绍兴酒

　　120l 白葡萄酒 360ml 啤酒

　　11以新鲜水果取代甜点。

　　12不要勉强吃完所有的菜。

　　糖尿病友只要练就这四招秘笈，经常演练并常常自我监测，如此一来您也可以做一个点菜高手，让您在外能一样吃的安心，并且吃的美味健康。即使是一个老外一族，有何患之有？