每天，我们都能听到周围的同事、亲人、同学说起睡眠问题。“昨晚又只睡了4个小时，好累。”‘今晚一定要早点上床，好好酝酿睡意’……每个人都渴望拥有良好的睡眠，人的一生中有1/3的时间在睡眠中度过。但是失眠、睡眠质量不高长期困扰着许多人。那么，我们怎样才能拥有良好的睡眠呢？

　　首先，我们来看一下影响睡眠的因素

　　影响睡眠质量的因素

　　1、外界环境：室内光线过强、周围有嘈音、值夜班、坐车船、陌生制的地方； 

　　2、躯体因素：疼痛、瘙痒、剧烈咳嗽、睡前饮浓茶或咖啡、夜尿频繁或腹泻； 

　　3、情绪因素：焦虑、知恐惧、过度思念或兴奋； 

　　4、寝具因素：过硬或过软的床都会造成睡道眠深度不够、骨骼损伤。

　　而且，在日常生活中，我们对睡眠存在着一些认识上的误区：

　　误区一：睡眠越多越有益于健康。目前有一些上班族喜欢在双休日“补觉”，但往往后来会发现在双休日还没有平时的精神状态好。专家认为，睡眠的时间长短跟健康的睡眠关系并不大，每个人的睡眠时间是不一样的，个体差异很大，质量比时间更重要，最重要的是保持生活的规律性。　　

　　误区二：晚上做梦就表明没有休息好。梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，每晚大约做4次梦。但如果第二天精神状态很好，就不能认为没有休息好。　　

　　误区三：饮酒可以催眠。现实生活中有许多人在睡前喝点酒，认为这样能很快入睡，专家认为，这种做法是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物质在体内积存，毒害身体，还伤害视网膜，会使身体适应能力下降。　　

　　误区四：睡眠能储存和预支。如果说预支的是超长时间的清醒，那么就等于透支生命。过后的睡眠补偿只能缓解过后的疲劳，而对于提前透支的精神和体力，以及由此造成的对身体的损害，是不能偿还的。　　

　　误区五：睡眠障碍不是疾病。据了解，有8％的人在一生中都有不同程度的睡眠障碍。失眠是可以消除的，睡眠不好不同于神经衰弱。对于少数睡眠障碍者来说，有可能是某些尚未显露出来或是已经出现的疾病的一种表现形式了。　　

　　误区六：不需要午睡。午睡对于协调生理时钟和24小时周期是有帮助的。但午睡时间不可过长，以15分钟为宜。　

　　误区七：体育锻炼对失眠只有好处。体育锻炼能作为失眠患者的辅助治疗，但是不要睡前剧烈运动，否则，大脑容易兴奋而导致失眠。老人晨练以后不要睡回笼觉。

　　长期的失眠不仅影响工作、学习、生活等日间功能，还会增加焦虑、抑郁、痴呆糖尿病、心血管疾病等躯体及心理疾病的患病风险。失眠已成为迫切需要解决的心身健康问题。

　　研究表明通过调整睡眠节律、睡眠动力和身心放松的“睡眠三要素”，能有效治疗失眠。 

　　1.睡眠节律

　　也可以理解为“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，对于人们的身心健康非常重要。如何才能调整好自己的生物钟呢？主要通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就形成了自己规律的生物钟了。对于失眠患者，建议上床时间为晚上10:30-11:00左右，下床时间是早上5:30-6:00左右。

　　2.睡眠动力  

　　睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间及适量运动两个因素相关。

　　连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡、睡眠越深。建议不要没有困意时很早躺在床上酝酿睡眠，因等到有困意后再上床，不伦是否睡会第二天都应准时起床，提高睡眠动力和睡眠效率。同时，也不要在床上做与睡眠无关的事情，例如躺床上玩手机、看电视等，要建立床和睡眠之间的良性条件反射。手机屏幕发出的蓝光会使大脑更加兴奋，影响入睡，且更易早醒。适量的运动也可以增加睡眠动力，建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如跑步、游泳、瑜伽等。

　　3.身心放松

　　睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。很多失眠的患者一躺在床上就担心今天是否会失眠，结果过度的担心真的导致失眠了，越怕失眠、越想入睡，身体越紧张，反而更容易失眠。放松的方法很多，如创造舒适的睡眠环境，温湿度适宜，光线柔和，温水泡脚、饮热牛奶、正念呼吸等。

　　良好的睡眠有助于保障身体各项生理机能正常运转，失眠的你，不要再数羊！让我们一起用科学的方法应对，拥有良好的睡眠。