跌倒是指突发、不自主的、非故意的体位改变，倒在地上或更低的平面上。跌倒是我国伤害死亡的第四位原因，而在65岁以上的老年人中则为首位。老年人跌倒死亡率随年龄的增加急剧上升，跌倒除了导致老年人死亡外，还导致大量残疾，并且影响老年人的身心健康。如跌倒后的恐惧心理可以降低老年人的活动能力，使其活动范围受限，生活质量下降。

　　老年人跌倒的发生并不是一种意外，而是存在潜在的危险因素，老年人跌倒是可以预防的。引起老人跌倒的原因有很多，比如脑梗塞、神经系问题、肌肉无力等会影响走路，医学上叫做步态的异常。正常人走的时候是平衡对称的，花费力量是最小的，骨盆的摆动上下不超过四个厘米，身体不会有明显的晃动。

　　老年人容易跌倒的原因有很多，其中肌力下降是导致老年人容易摔倒的主要原因。肌力下降不是一种病，是一种综合征。年轻的时候，姿势怎么站都没有题，但是上了年纪的

　　人可能做不了半足站立，说明平衡能力有问题。平衡能力下降，说明肌力下降，意味着跌倒的风险増加。有过跌倒病史的人，再次发生跌倒的风险比一般人高。40岁以后，随着年龄的増长，肌肉能力会下降，以每年0.5％到1％的速度下降，到了60岁左右，肌肉下降已经达到了30％，到了80岁几乎下降到50％。而卧床一周，肌肉损失30％到50%。

　　那么，有哪些增强肌力的方法呢？

　　1、有人说多走路，多按摩？专家告诉我们，这两个方法只能维持肌肉，不能増强肌力。只有阻抗运动才有増加肌力的作用，比如举哑铃、练器械，但对于老年人而言，利用弹力带增肌力是一个更安全有效的方法，而且随时随地都可以完成。将弹力帯撑开，手平举，根据自己的力量拉开，坚持10秒，反复，也可举过头顶进行锻炼，根据自己情况，练习五六次，每次坚持10秒。

　　2、从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用趾压地板；坐单人沙发时双手撑沙发椅臂；躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8-10次。

　　3、若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习:两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序新进，从半蹲

　　十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。

　　4、用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼，划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，増加肌肉的力量和单性，同时増强全身耐力。

　　5、健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、学、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　　6、太极拳可有效増强老年人的肌力及稳定步态。美国大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极挙训练后发现，这些老年人跌倒的风险比其他人降低了47％。

　　除了增强肌力，还有一些其他措施可以预防老年人跌倒：

　　1、适当的照明:老年人的视力渐渐退化，对于光线的调节能力変差。所以，在老年人的活动范围内保持明亮的光线，是预防倒的第一步。光线的强度适中，太强或太弱都会使老人感到眩或者看不清物品。灯光开关设计要特别，例如外环显示灯或者荧光贴条，方便老人寻找开关。夜间应留盏夜灯，以方便夜晚行动。

　　2、宽广的空间:将环境中的危险源移除，走道楼梯不要堆放杂物，电线要收好或固定在角落，不做门栏。室内家具的摆设位置要固定，不要经常更动，有障碍物的地方要及时清除，以利于通行，使生活空间动线流畅。

　　3、合适的地板:地面高低落差不宜太大，且不要打蜡，避免铺设瓷砖或者大理石地板，也要避免使用小块的地毯，若需要则建议采用有牢固的防滑底且边缘固定的地毯。

　　4、楼梯:设计楼梯时，应注意台阶面要踩得稳、阶高不要太低、扶手应抓的牢。楼梯口不要紧邻房门，楼梯和台阶要有双向扶手，阶梯高度一致，阶梯边缘有醒目标志，阶梯边缘最好加上防滑贴条，避免跌倒。

　　5、贴心的浴室:浴室是最容易湿滑的地方，也是预防老人跌倒的重点区域。浴室及洗手间地面应保持干燥，止滑的地面及扶手是基本的要求。地板应有止滑设备，例如防滑砖或具有吸水且地面具有防滑功能的垫子。若有浴缸设计应在浴缸底部放置防滑垫或者贴上防滑贴布，浴缸高度应低于盖，治缸旁应放置防滑的座椅，马桶、洗手台及浴缸旁都应装上坚固的扶手。

　　6、合适的家具:太低、太软的椅子(例如沙发)并不适合老人，椅子要有扶手。床的高度要适中，最好要和膝盖的上方差不多;衣柜的高度以不需要垫脚即可以取物为宜，家具的尖锐处加上防撞条或者海绵。

　　7、增添必要的设备:使用坐式马桶、在楼梯浴室等处安装适当高度的扶手，调整水槽、马桶、柜、座椅及厨房用具等设备的高度，方便老人使用。

　　8、选择合身的衣着、合适的鞋子:太长或者太宽的衣服裤子、鞋子老旧或者磨损严重、鞋子不防滑，都可能成为造成老人倒的风险。所以衣裤不可过长或者过宽，裤管的长度，应至脚踝为宜。购买合脚的鞋子或拖鞋，鞋底要粗糙、防滑，且鞋内不要垫太厚的鞋垫，以免影响脚底的感觉。

　　9、合话的辅具:例如拐杖、助步器及轮椅等，并将其放置于床边。

　　10、适当室温:一般人在29.4～32.2摄氏度时是处于最机警的状态，温度太低，肢体活动度降低，容易发生活动障碍。许多老年人因为体温较低身体活动度降低，容易产生跌倒危险，所以老人的居住处室温不能太低，不要低于24摄氏度为宜。

　　11、安全的用药:有些药物可能会引起头昏眼花的副作用，而增加跌倒的风险，例如降血压药、镇静剂、安眠药、利尿剂、感冒药、抗组胺药等等。无法避免服用这些药物时，应提醒老人在服药后多休息，并放慢脚步。