在维生素系列里，有这样一个家族：它们成员众多，可以凑齐一支足球队，族群叫做“B”。

　　B族维生素是个大家庭，最常见的有8种，分别是：维生素B1(硫胺素）、维生素B12(钴胺素）、维生素B2(核黄素）、维生素B9(叶酸）、维生素B7(生物素）、维生素B3(烟酸）、维生素B5(泛酸）、维生素B6(吡哆素）。B族维生素是人体必不可少的营养素，一旦体内缺乏，不仅会疲乏无力、消化不良、反应迟钝，甚至会增加多种癌症风险。

　　令人遗憾的是，中国疾控中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。

　　一、那么缺了B族维生素会怎样？

　　B族维生素各自发挥着独特的生理作用，缺乏任何一种都可能对身体产生危害。

　　1.维生素B1:脚气病

　　“脚气病”的人常出现神经受损、食欲不振、大便秘结，严重时甚至可能出现心力衰竭。可在医生的指导下，选用维生素B1片等药物辅助治疗。

　　需要提醒的是，脚气不等于脚气病。一般情况下，多数脚气由真菌感染引起，而不是维生素B1的缺乏，这类病人应进行抗菌治疗。

　　2.维生素B2:口角炎

　　维生素B2参与能量和脂肪的代谢，并且对保持黏膜健康很重要。缺乏维生素B2可引起口角炎、唇炎、阴囊炎、眼脸炎、畏光等症状。

　　3.维生素B3:糙皮病

　　缺乏维生素B3常会出现红斑，有烧灼和癌痒感及渗液，随后形成疤疹及大疤，然后结痴，色素沉着，皮肤变得粗糙并有鳞屑。

　　4.维生素B6:脂溢性皮炎

　　缺乏可表现为头皮出现暗黄红色斑、表面被覆油腻性鳞屑或痴皮，还可能导致失眠。

　　5.维生素B9:中风

　　缺乏可导致同型半胱氨酸升高，进而出现高同型半胱氨酸血症。这是急性心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病的重要危险因素。

　　此外，孕期及哺乳期女性需求增加，应适量补充。

　　6.维生素B12:贫血

　　缺乏时可导致巨幼红细胞性贫血等多种疾病，多见于有严重吸收障碍者及长期素食者。

　　但需注意，诱发下列疾病的原因众多，不一定都是维生素B族的缺乏。大家在服用维生素B族的药物前，一定要咨询医生和药师。

　　二、B族维生素的“食补攻略”：

　　补足维生素B,重点在于均衡膳食。B族维生素在全谷物、绿叶菜、奶制品及动物肝脏中含量较高。

　　B族维生素会随水流损失，淘米时不要流水冲洗；烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。

　　在常见的B族维生素中，维生素B1、B2、B9是国人最易缺乏的，建议重点关注。

　　1.五谷杂粮：补维生素B1

　　要想保证足量维生素B1的摄入，要多选择全谷物食品。

　　建议每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、养麦、红豆、绿豆，小米等）,“一半杂粮，一半精白”最好。

　　2.蔬菜奶类：补维生素B2

　　根据《中国居民膳食指南》，成人每天应该摄入300克牛奶（约一次性纸杯一杯半）。

　　除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等，维生素B2含量高于浅色蔬菜。

　　3.绿叶蔬菜：补足维生素B9

　　《中国居民膳食指南》推荐，每人每天蔬菜摄入量应保证在300~500克，其中深色蔬菜应占1/2。

　　孕妇老人建议摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险。

　　女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。

　　三、4类人更易缺乏B族维生素

　　通常来讲，膳食均衡者一般不会出现B族维生素缺乏，不需要额外补充。

　　以下4类人群不能从日常饮食中获取足够的维生素，可在医生的建议下服用适量补充剂。

　　有不良饮食习惯：如挑食、偏食、饮食不规律、刻意控制体重：

　　存在不良嗜好：如抽烟、酗酒；

　　特殊生理状态：如妊娠哺乳期、儿童生长发育期：

　　处于某些疾病状态：如消化吸收功能减退等。

　　B族维生素是水溶性的，在体内滞留时间只有几个小时，按照推荐剂量服用，一般不会出现副作用或中度反应。但如果服用剂量长期超过推荐剂量，有过量和潜在危害。