在高血压的生活方式管理中，有明确医学证据的大部分都和“吃”有关。2017年美国高血压指南显示，如果体型肥胖，那每减重1kg，血压会下降1mmHg，2kg就是2mmHg，这个效应可以累积到5-10mmHg。再比如，如果从大量饮酒改为小量饮酒，血压可以下降4mmHg。而且，这些效果能互相叠加。

　　现在和你分享另一个效果很好的饮食方案---DASH饮食

　　DASH饮食全名叫“停止高血压饮食”。它是降低血压最好的饮食模式，单独使用就能平均降低收缩压11mmHg，妥妥的一片降压药的效果。另外，这个饮食还有减肥、控制糖尿病、心血管疾病的作用。在美国最佳饮食排行榜上，它是连续10年的冠军。之所以把这个饮食模式推荐给你，还有一个原因就是，它非常适合中国人。咱们中国人喜欢吃主食，而DASH就是以主食为基础的，和我们的饮食结构差别不大，执行起来会更容易。

　　具体来说，在减盐的要求外，它的核心是比例搭配。举个例子：如果你一天需要2000大卡能量，你就可以这么分：

　　首先是全谷物主食，占6-8份，每份是半碗米饭，大约就是250ml的那种碗，或者一片面包的量。全谷物，指的就是糙米饭、全麦面包、燕麦粥这些。

　　然后是蔬菜，4-5份蔬菜，每份也是半碗。

　　接着是4-5份水果，每份大约1个中等大小的完整水果。比如苹果、梨、橙子、香蕉等都行，挑个中等大小的，但不要榨汁。再然后是5-6份肉，每份30g左右。最好是鱼肉、虾肉，如果是其他肉，一定要去皮、去肥肉。当然，一份也可以换成一个鸡蛋。再接着是2-3份奶，每份1杯，大约也是250ml，尽量选择低脂或者脱脂奶；2-3份油，每份一汤勺；最后是每周3-5份坚果，要求不带盐、不带糖、不油炸，每份差不多两汤勺。

　　照这个方案吃，不用多想，自然就能低钠、低脂肪，而且还可以轻松获得高钾、高钙、高镁、高纤维素和大量的不饱和脂肪酸。这些可都是好东西。

　　但是，上面谈的都是在家做饭。如果你在饭店吃、叫外卖怎么办呢？菜可以按照DASH饮食来搭配，但含盐量呢？建议买一个食品盐度计。盐度计可以测量这个菜的含盐量。盐度计通常有三档：如果显示“低盐”，可以放心吃；“中等盐量”，建议少点；如果显示“高盐”，最好不要吃。这个方法虽然不能精确控盐，但可以最大限度帮到不做饭的人。

　　饮食方案是高血压三大生活方式治疗中效果最好、见效最快的方法。