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明天就要高考了!心理专家教你几招消除考试焦虑

2018年06月06日    来源: 浙江在线     记者 赖金鑫 通讯员 于伟

  浙江在线-健康网6月6日讯(浙江在线记者 赖金鑫 通讯员 于伟)明天就要高考了!你是不是已经焦虑得睡不着觉了?

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  其实,考试焦虑综合症很常见,指的是考生在考试过程中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。在考试之前,当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时,就会产生焦虑的心理体验,这是面临高考的高三学生中普遍而突出的现象。

  浙江省中医院精神卫生科主任高静芳指出,心理学研究表明适度的焦虑对考试能起到积极的作用,有助于考生实际水平的发挥和考试的成功,因此对任何考生来说都是必要的。但过强的焦虑反而会抑制大脑的正常心理活动从而影响考试水平的正常发挥。

  考生要根据自己的实际情况,采取积极有效的措施,在考试前调节心理状态,使得焦虑控制在适当的水平以正常的心理状态参加考试,发挥出平时应有的水平。那么,面对高考前的焦虑来袭,有哪些好的调节方法呢?高静芳主任介绍了三种有效的方法。

  一、告诉自己自信一点

  信心不足是引起考试焦虑的主要原因之一,建议考生不妨尝试以下策略:

  1.客观、公正、全面地评价自己

  2.善于将每一步的成功归结为自己的能力。

  3.在不断达到目标的过程中体验成就感和增强自信心。

  4.保持恰当的生活规律,保存足够的精力,避免过度。

  二、克服精力分散

  注意力不集中,精力分散是影响学习效果的重要因素,同时也是考试焦虑的表现之一。建议考生不妨试用三步控制法:

  第一步,当出现情绪不宁时,考生应敏感地意识到,并提醒自己不能成为情绪的俘虏。可通过默默地喊“停!”让自己终止漫无头绪地遐想。

  第二步,尽快着手按已定的复习计划学习。

  第三步,继续学习,直到完成。

  三、学会缓解心理压力

  认识到高考的临近,体验到压力增加是正常的,是学习的动力之一。

  适度的体育活动,有助于解精神压力,并能避免长时间静坐造成环境适应力降低。

  积极沟通人际关系,增进理解与支持,缓解心理压力。

  学习并掌握几种放松训练技能,也有助于提高对考试紧张的承受能力,缓解心理压力。

  1.疲劳消除法

  紧张复习中最容易出现的是视觉疲劳与头颈和躯干的肌肉劳累,通过消除这些部位的疲劳是有效缓解心理紧张的途径之一,具体方法是:

  放下书抬起头,连续眨眼睛,润湿眼球,改善眼睛的干涩感,通过上、下眼睑(眼皮)用力闭合来挤压眼球,用眼外肌运动调理视力,保护眼睛。与此同时做深呼吸,放松两肩,扩胸展腹深吸气,吸足气后数秒钟再呼气,让新鲜空气充分进入扩展的肺泡,再收腹含胸把废气呼出来,如此往复进行,直至眼睛舒润、神清气爽,浑身解乏为止。

  2.肌肉放松法

  循序渐近,从上到下逐步收缩后再放松每一肌群的肌肉。

  头部肌肉紧张、放松 → 劲部肌肉紧张、放松 → 肩部肌肉放松 → 上臂肌肉紧张、放松 →背部肌肉紧张、放松 →胸部肌肉紧张、放松→腹部肌肉紧张、放松→臀部肌肉紧张、放松发→大腿肌肉紧张、放松→小腿肌肉紧张、放松→脚趾肌肉紧张、放松。

  每次约15分钟。坚持每天联系2-3次。

  3.深呼吸法

  通过训练自己均匀地作深呼吸的方法达到自如地控制自己宁心安神的目的。

  找一个比较安静的地方,站立,眼微闭,全身放松,深呼吸,同时默念“1—2—3”,心想:放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来,全身有一种轻松感。

  也可闭目静坐,全身肌肉放松,深深地用腹部吸气,避免胸部起伏,每次尽量将气呼尽,同时心中默默自语:“静……”“静……”

责任编辑:梁婧娴
标签: 高考;考试焦虑;放松训练

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