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80%的人都曾有过失眠! 不可避免就要正视切忌焦虑

3月21日世界睡眠日:杭州市中医院“关爱睡眠周”启动及大型义诊活动

2018年03月12日    来源: 浙江在线     记者 柴燕宏 通讯员 徐尤佳

  浙江在线-健康网3月12日讯(浙江在线记者 柴燕宏 通讯员 徐尤佳)假如身边有个朋友失眠了,你会怎么安慰他?

  把这个问题抛在微信朋友圈,可以收到千奇百怪的答复:数羊、吃安眠药、给他一砖头、来斤二锅头、海聊到天亮、甚至有人谆谆教诲“生前何须睡,死后自长眠”,再或者不如来一盘王者荣耀吧……

  说这些“风凉话”的人看来好像没有经历过失眠的痛苦,而那些失眠症患者此刻只能在内心默默地唱,“你永远不懂我伤悲,像白天不懂夜的黑”。

  实际上,失眠可能并不是一件离我们每个人很遥远的事。一项《2017年中国网民失眠地图》调查中,在全国362个城市收回的8500多份有效问卷中,有80%参与者都曾有过失眠的经历。

  今天,要跟大家分享的,是杭州市中医院院长、中西医结合治疗睡眠障碍大咖张永华关于治疗失眠问题的一些切身心得。对于经常陷入失眠困境的人来说,他的经验绝对可以算是升级你的深度睡眠的权威方案。

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  “看睡眠 到市中 中西医结合效果好”,3月21日世界睡眠日 杭州市中医院“关爱睡眠周”启动 届时将举办大型义诊活动,有失眠问题可以去现场看看哦~

  时间:3月19日上午8:00~11:30

  地点:杭州市中医院门诊大楼一楼

  睡眠义诊活动专家阵容:

  睡眠大师:张永华主任医师

  耳鼻喉科:陈志凌主任医师

  老年病科:何迎春主任医师

  针灸科:包烨华主任医师

  呼吸科:朱黎红主任医师

  神经内科:沈涌主任医师、方芳主任医师、佟丽妍主任医师

  睡眠中医适宜技术治疗:耳穴埋豆、火罐治疗等(护理部)

  睡眠讲座系列(地点:医院八号楼十二楼会议室)

  1.3月20日(周二)下午2点:《中西医结合治疗失眠症》张永华院长

  2.3月20日(周二)下午3:30《打呼噜的防治和治疗》陈志凌

  3.3月21日(周三)下午2:00《老年人如何安眠》何迎春

  4.3月21日(周三)下午3:00《鼾症的呼吸机治疗》楼雅芳

  5.3月21日(周三)下午4:00《非药物治疗失眠》沈涌

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  自我判断:你的失眠程度到哪一步了?

  哎哟,我昨天又没睡好,失眠了。除了谈论杭州的天气、交通,睡眠大概也是个大家经常会讨论的话题。

  但你知道吗,失眠也分很多种情况。如果一个人觉得睡不好,可以先问问自己以下几个问题,以便找到相应的解决办法。

  如果你:

  入睡困难,在床上辗转反侧时间>半小时,都无法入睡;

  且易醒多梦,一晚上醒来次数>2次,睡眠时间<6小时;

  不要过分担心,你只是偶尔“失眠”。

  今天中彩票,明天工作有巨大挑战,有点紧张、有点不安,是人之常情。

  全国三分之一的人,都会存在这样的现象。

  但如果,接下来:

  你一个星期都失眠,次数>3次;

  第二天明显感到疲劳不安、无精打采、反应迟缓、头晕头痛、且注意力不集中;

  持续时间>1个月;

  那么,你就是一个“失眠症”患者了。

  全国有15%的人,与你共伍;

  你应该:找医生治疗,找出你失眠的症结所在;不要再相信睡前喝牛奶、仰卧数绵羊了,这只会让你更加痛苦。

  这些都不算什么:

  全国还有10%的“慢性失眠”患者,连续6个月都在失眠;

  睡眠质量长期得不到保障,已经严重影响到了正常生活与工作;

  慢性失眠患者的痛苦,不是你想懂就能懂!

  张永华院长表示,每个年龄段的失眠原因都是不同的,有些失眠原因有可能就是你心理最细微的一个小情绪造成的,而你却完全不自知。

  所以一定要找出造成你自己失眠的真正原因,对症调理才有效。长期的失眠、焦虑抑郁情绪,如果得不到缓解,就会引起各种心身疾病,如高血压、皮肤病、消化性溃疡、急肠炎、支气管炎、糖尿病,甚至癌症等。

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  “我也避免不了会有睡眠问题

  关键要正视这个问题,不要太过焦虑了”

  “我的睡眠其实也是有问题的,有时11点多入睡,半夜4点多就醒了。偶尔,还会出现睡不着的情况,早上起来就感觉头有点晕晕的。”张院长说,虽然自己是专业研究睡眠的,但也不能避免睡眠问题的出现。这主要与每个人的性格、身体情况、外部环境和生活习惯有关。

  在有睡眠问题的人中,主要分两类:睡不着和半夜就醒了。针对不同的病因,治疗手段不尽相同,大概有心理治疗、物理治疗、西药治疗、中医治疗四类。在心理治疗上,他介绍了自己的切身感受:

  首先,就是要正视睡眠、不要过度关注失眠。其实,对于中老年人来说,晚上睡五六个小时,完全是没问题的。如果半夜醒来睡不着超过15~30分钟,就要起床,做点其他事情等有睡意后再到床上睡觉。

  我有时11点睡、4点多醒了,就不会很焦虑,算算正常的睡眠时间已经有了。那我就会先尝试着再睡,可是如果睡不着,我就干脆起床,做点其他事情等有睡意后再到床上睡觉。到客厅看看电视,看看报纸,渐渐也就有了睡意。这时候,千万别自我暗示说自己的睡眠质量变差了,其实没那么糟糕。

  要注意的是,要做到在床上就做床上的事,不要坐在床上看电视、玩手机、看书等。这样做的目的,就是为了让人建立上床后就要睡觉的条件反射。

  其次,就是要给自己做放松训练,渐渐调整焦虑心态。如果导致失眠的原因很明确,是因为长期的精神压力、生活节奏造成的,那就一定要改善自己的心态,改善周边环境。

  近年来随着大家越来越重视精神卫生事业,我的压力是可想而知的。有两天,我也会出现因为事情多、压力大而睡不着的情况,但我会自我暗示:一切都已经按自己所能去做了,做不好又怎么样呢?最坏的结果其实也不会太差。

  每个人的生活和工作不如意事情十之八九,不如看开点、淡定点。心事重的人就千万不要在家聊工作、聊家庭琐事了。看看新闻、八卦、娱乐节目,也是一件快事。

  建议太过焦虑的人,可以看一些道家、佛学方面的书。淡定、宽容、糊涂、舍得、别劳心,我们关注的70%的事情是可以忽略的。

  再者,就是睡眠限制。失眠的人,卧床时间一般不能够超过8小时,绝对不能超过9小时。不能过早睡觉,也不能懒床。限制卧床总睡眠时间,晚上没有睡好,早上也要按时起床。中午疲劳可以躺在沙发上小睡,睡眠时间不能超过半小时。千万别想着晚上睡不好,中午多睡点,这样只会恶性循环。

  最后,就是改掉一些生活习惯。改变不良的生活习惯,对睡眠也有帮助。比如,平时不要喝咖啡、茶,尤其下午三点起绝对不要喝刺激、兴奋性饮料,也不要喝酒;睡前2小时不能大吃大喝,不能进行激烈的体育锻炼或娱乐活动。

  太极拳、瑜伽、休闲度假、慢跑散步(慢跑时一定要注意调整呼吸)等活动都有利于放松,但这些活动要在睡前2小时结束。泡脚、洗热水澡、听舒缓音乐、和亲人聊天可以帮助睡眠。

  当然,这些要根据个人情况而定,如果一个人已经习惯了喝茶突然一下子不喝了也是不好的,一点点来,不要强求马上见到效果。

  “轻度失眠可通过心理行为治疗及养生来干预

  但重度失眠必须通过药物治疗才能够解决”  

  失眠久了,很多人对各种药物形成了依赖,没有药就睡不着了。也有人,认为失眠不是病,而是外界事物对其影响所致,所以拼命想办法自己来排除外界的影响而不就医。

  这些,都是不可取的。张院长表示,治疗失眠的药物有很多种,常用的有镇静催眠药(平时俗称的安眠药)、抗焦虑抑郁药、抗精神病药、抗过敏药。严重、慢性失眠或伴有明显的焦虑、抑郁、强迫症的病人,大多需要西药治疗才能取得良好的效果,但西药的治疗必须要有专业医生的指导。

  别看都是药,针对不用情况,用药是不同的。就拿安眠药来说:

  针对入睡困难:短半衰期类,包括三唑仑、唑吡坦、佐匹克隆等。

  如果夜间易醒:中、长效半衰期类,如氯硝西泮、艾司唑仑、氟西泮等。

  而早醒的人:多与抑郁症有关。可选择长半衰期或中半衰期类,如地西泮、硝西泮、氯硝西泮等。

  对于大家很关心的药物“上瘾”,张院长说,单用安眠药一般情况下仅适合于短暂失眠,因为其有依赖性和耐受性。若每周服用超过三天、连续2-3个月就容易发生药物“上瘾”,所以要在医生的正确指导下使用药物。

  很多人一味认可吃中药,非常排斥西药,这个非常不可取。中医中药对轻、中度失眠有效;重度失眠则需要联合使用西药,中药可以明显提高西药的效果、减轻药物副作用,并能够增强体质。

责任编辑:王秀萍
标签: 失眠;睡眠;主任医师;治疗;睡眠问题;焦虑;安眠药;药物治疗;半衰期



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