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“燕飞”虽好,你做对了吗?

2017年11月09日    来源: 浙江在线     通讯员 于伟

  浙江在线-健康网11月9日讯(通讯员 于伟)很多下腰痛的患者就医时,都被建议做“小燕飞”。可是有很多人“飞”了很久了就是没有效果,有的症状甚至还加重了,这是为什么呢?很有可能,你练了一个假的“小燕飞”!

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  腰痛,为什么要练燕飞?

  燕飞式可以锻炼深层肌肉

  相关实验证明,燕飞式腰背伸锻炼时,腰段多裂肌的收缩率最强。多裂肌位于较深层的部位,整段脊柱都有,它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索,在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个肌肉。所以通过燕飞式可以锻炼深层肌肉,增强脊柱稳定性,改善腰痛等症状。

  燕飞怎么做?你真的做对了吗?

  正确的燕飞做法:俯卧于床上,两臂自然放于体侧,两臂向后伸直,头、胸背随后伸离床面,学会上述动作后,再将双下肢伸直并拢,向后上方抬高,最后把上、下肢及头、躯干的动作协调起来,只让腹部着床,保持5-10秒。但有以下几点一定要注意:

  腹肌收紧,肩不能耸;

  不可过度追求抬高,胸背和腿离开床面即可,飞不起来的“燕飞”才是正确的“燕飞”;

  动作宁慢勿快,讲究静态保持;

  在肚子下垫一个小枕头是有帮助的;

  最重要的是——保持骨盆中立位。

  燕飞治腰疼?你适合练吗?

  从腰椎曲度来看,平背适合练,弯背不适合;

  长期驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小,对于这种情况造成的腰痛,做“燕飞”这样的后弯练习,可以很好地锻炼深层肌肉,放松表层肌肉。

  还有一种腰痛是骨盆前倾(“前凸后翘”)等不良体态造成的腰椎曲度过大。此时,竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态,在这种情况下,再进行“燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大,也使竖脊肌变得更加紧张,反而会加重腰痛的程度,甚至造成椎管狭窄等各种损伤。

  从疾病种类上来看,腰椎间盘突出的病人可以适当练习;

  当有腰椎滑脱、腰骶结构不良、腰椎小关节紊乱等情况时,做小燕飞有可能加重病情。

责任编辑:赖金鑫
标签: 肌肉;腰椎;腰痛;骨盆;脊柱;练习;下腰;躯干;小燕飞;腰椎间盘突出

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