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健康动起来,防老不能懒

来源:浙江中老年网2018年06月25日 15:13:37

  浙江在线-健康网6月25日讯(11病区 管惠兰)“老”是每一个生命当中无法回避的事。古今中外你我皆然。大家印象中的老,无外乎是满脸皱纹、步履蹒跚、身型佝偻、白发苍苍、记性不好……当我们在慢慢变老时,总要想方设法预防老化。

  肌肉是人类老化过程中质量流失最多的部分,有研究表示,从20岁到70岁,肌肉的质量减少40%,从30岁起到70岁之间,每10年平均约掉6%,60岁之后肌肉量每年下降1.4到2.5%,随着年龄增加,肌肉的流失速度越快。看到这些数字,也许有人会说:“怎么可能,我现在越来越胖了!”殊不知人体在老化过程中,身体组成的改变——脂肪越来越多,肌肉却越来越少。从表面上看起来,觉得体重没有什么变化,可是身体的活动能力,肌肉耐力和心肺功能在退化,肌肉的力量的下降可加重骨头、关节的负担,容易造成莫名的腰腿酸痛。

  肌肉是身体能量储存的仓库,如果肌肉量减少,会导致身体能量的储存不够,使人觉得乏力、步态不稳、走路速度减慢、甚至容易跌倒而增加住院和死亡。医学上常称之为“肌少症”。肌少症是可以通过妥善的介入而获得改善,只要肌肉的质量和力量提高,老年人的那种疲乏无力、步履蹒跚、身型佝偻的现象也可以获得改善。

  肌肉是要通过运动才能够保持肌肉的质量、力量以及肌耐力。有三种运动是必须要的,包括:有氧运动、阻抗运动、柔软度与平衡运动。有氧运动是将大肌肉有节奏的运动融入生活中。可以提高心肺功能、改善血液循环,例如快步走路、游泳、骑自行车等都是很生活中常见的运动。阻抗运动也是重量训练,可改善肌肉质量与功能。肌力与我们的身体功能有关,如走路的速度或能力。比如快速走路也是肌肉强度的训练。柔软度和平衡的运动可降低老人的跌倒发生率。

  下面介绍几组简单的有氧训练方法。

  椅上的有氧运动:起始姿态坐于高度适中的带靠背的椅子上,1左脚抬高90度,当左脚又回到地面时,轮到右脚抬高90度。左右轮流做8次。

  2双手合掌,向前向上伸直,举过肩高。同时左脚抬高90度。双手保持合掌收回时左脚回到地面。双手再次举高时,轮到右脚抬高90度。如此交替做8次。3先抬左脚超过右膝,双手拍掌合于左大腿下。两脚轮流抬高,并双手拍掌合于大退下,各做8次。4左脚太高过膝,双手左边拍掌;右脚抬高过膝,双手右边拍掌。左右轮流,各做8次。5双脚并拢,双手掌覆盖双眼,然后双手掌打开,手掌保持与眼同高,手臂外展至两侧。再盖住双眼再打开,如此做8次。

  行走的有氧运动:起始姿态双脚并拢站立位,1双手向前伸展伸直,手掌朝下,原地踏步4次,向前走4步。然后双手肘弯曲,用前臂在胸前绕圈,原地踏步4次,向后走4步。2左脚向前伸,用脚跟轻点前方地面,同时双手臂向前伸直;左脚回到起始点,双手缩回。然后换右脚,重复4次。3向左移4步,左脚向左跨出时,双手臂向两侧伸平同肩高,手掌超前方,右脚跟上时双手臂上臂朝上缩回。然后向右移动4步。4小踏步向前走4步,左脚伸出时双手臂向上伸直,右脚伸出时,双手臂放下保持上臂朝上。然后向后退4步。5向左移动4步,左脚跨出时,双手臂两侧伸直同肩高,手掌朝下,右脚跟上时双手臂自然放松下垂。然后向右移动4步。

  平衡训练方法:1先站直,站稳,双脚与肩同宽,再闭上双眼。2双脚并拢站立,尝试睁眼和闭眼。3一脚跟碰另一脚尖站立。4单脚站立。

  以上的方法可以在家中训练,如行动不稳需要有家人陪伴下训练。注意穿着合适,时间循序渐进。

  运动是抗老化极为有效的一剂良药,运动不仅仅只要心跳加快、汗流浃背这么简单。一位被称为健身达人的老人,70岁开始走进健身房,坚持的运动,在他94岁时还能完成引体向上,当他住进福利院时,依然坚持运动,他虽头发花白,但身型矫健,他说:“不必拼命训练,只需时常坚持。”因此正确执行运动可以帮助雕塑体型,使每个人的外表显得更结实、轻盈,对于身体功能、肢体灵活度、心灵健康都有正面的帮助。更重要的是坚持运动。

作者:11病区 编辑:赖金鑫
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