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牵张锻炼好处多

2016年07月06日
  • 2016年07月06日 12:57:07
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  很多人平时只注重肌肉力量和机体耐力的训练,却忘记了对肌肉柔韧性和弹性进行锻炼,这样往往会导致不必要的肌肉僵硬,甚至造成关节、软骨、肌腱和肌肉出现退行性损伤。

  紧张的肌肉需要被拉伸到正常长度。即使肌肉没有受到损伤,仍然需要拉伸。肌肉在进行高强度的锻炼后会快速收缩、变短。如果锻炼后,肌肉得不到很好的拉伸,就会停留在挛缩位置,变得十分紧张。没有得到锻炼的肌肉则会减少活动性,造成运动减弱。在这种情况下,神经血管会受到卡压。

  如何了解肌肉是否紧张?

  肌肉出现挛缩、紧张的第一个症状就是肌肉僵硬,运动时有被筋拉住、动作不灵活、易疲劳的感觉,在运动中极易受伤,甚至休息时也会感到疼痛和活动受限。这时,如果继续运动,极易受到伤害。

  颈部和肩关节挛缩的肌肉除了会引起颈肩部疼痛外,还会引起手臂和指关节疼痛麻木、伸肘和屈肘困难,严重时还会导致上肢动作迟缓。

  手部僵硬的肌肉会使手部受损,进而影响到肩关节和颈部。

  胸部的肌肉僵硬,会使人感到心脏部位疼痛,进而影响到同侧的上肢。

  当后背下方肌肉僵硬时,会引起整个背部的疼痛,严重时还会使活动受限。

  侧腹肌挛缩会造成腰臀部的疼痛,甚至会影响到腹腔内的脏器功能。

  髋关节周围的肌肉挛缩现象非常常见,它会使髋部感到疼痛,也会引起腹股沟、胃部和背部的疼痛,进而影响到腿部的前后方、膝关节以及整个足部。

  大腿和足部紧张的肌肉会使人感到局部疼痛,影响走路的方式,同时影响骨盆、背部和颈部。

  此外,腿和足部引起的跛行是肌肉挛缩常见的症状。

  各种牵张锻炼的类型

  肌肉拉伸方法一般分为冲击拉伸和逐渐拉伸两种。

  冲击拉伸是一种高强度、快速的拉伸方法,其主要目的是使身体更好地活动。

  不过这种方法通常被认为是超限度拉伸,具有危险性,因为在对肌肉拉伸时无法控制该用多大的力和多大的拉伸长度,有可能导致肌肉撕裂,肌腱、韧带、关节囊甚至椎间盘的损伤。

  逐渐拉伸是一种可控制的、逐渐被动的拉伸方法,是将肌肉先拉紧,然后放松,最后逐渐拉伸的过程。

  拉伸时间、频率和运动量

  所有自我牵张拉伸都可提高肌肉的柔韧性和弹性,所以在任何活动之前都必须通过拉伸检测肌肉的感觉,如果肌肉紧张就会表现出疼痛或者是酸胀感。

  疼痛是一种警示信号,所以一定要小心,如果此时活动强度很大,运动系统极易受到损害。

  自我牵张作为一种对骨骼肌的拉伸锻炼技术,应被当做是一项运动训练,而且作为一项在训练和竞赛后的后续处理环节,这样才能使挛缩肌肉恢复正常。

  如果长期没有运动,那么就需要对肌肉进行拉伸并坚持几个月,以便更好地恢复运动系统功能。

  如果肌肉柔韧性较好,可以少做几次。但是,每次拉伸都必须坚持到感觉有所改变为止。

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