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人体20%-35%热量来自脂肪 脂肪酸你了解多少?

来源:浙江在线健康网2015年02月26日 13:12:50

  浙江在线2月26日讯浙江医院营养科 张伦)脂肪酸是人们平衡膳食的重要组成部分,根据中国膳食指南,人体每天应有20%-35%的热量来自脂肪,那么作为脂肪重要组成部分的脂肪酸,你了解多少呢?我们日常一日三餐中脂肪酸的摄入是否合理呢?

  脂肪酸根据其分类标准有很多类型:

  1、长链脂肪酸:是指含碳原子数量在14-24之间的脂肪酸,食物中的长链脂肪酸主要以18碳原子为主,并且有着独特的营养学意义如油酸、α-亚麻酸,是人体不可缺少的脂肪酸,必须依靠食物,而其他类型的长链脂肪酸可以由这两种脂肪酸转化而来。它们可以构成磷脂以及合成前列腺素前体,还参与了胆固醇的代谢。

  2、中链脂肪酸:是指含碳原子数量在8-12个的脂肪酸,在食物中也有一定的含量:如椰子油含13.9%,棕榈油含71%,牛奶及其制品中含4.0%~4.7%,人乳中含1.5%~2.9%。中链脂肪酸因其特有的营养学作用及安全性,目前受到了越来越多的关注,并逐渐在特殊食品生产(如运动员食品)和临床上(如用来治疗高脂蛋白血症、急性和慢性肾功能不全等)开始受到重视。由于中链脂肪酸利弊并存且并非易于掌控,故含中链脂肪酸的食物并未广泛推广。

  3、短链脂肪酸:为碳原子数在6个以下的脂肪酸,主要包括乙酸、丙酸、丁酸等,其中丁酸的作用最重要,其次是丙酸。人体内短链脂肪酸主要来源于食物中膳食纤维、抗性淀粉、低聚糖和糖醇等在结肠内被肠道微生物发酵的产物。它们在结肠癌的预防,溃疡性结肠炎的防治以及抑制内源性胆固醇的合成方面也发挥着非常重要的作用,也逐步走向了临床。

  4、饱和脂肪酸:是一类不含双键的脂肪酸,膳食中饱和脂肪酸多存在于动物脂肪、乳脂、动物肉类、海鲜、棕榈油及椰子油中,同时这些食物也富含胆固醇,有增加胆固醇及低密度脂蛋白的风险,而且也会升高2型糖尿病的患病风险,故在进食这类食物时往往要较为小心,不能多食,以减少胆固醇的摄入。比如在进食牛奶时我们就可以选择低脂或者是脱脂牛奶以减少饱和脂肪酸的摄入量。通常我们建议日常饮食中饱和脂肪酸供能不能超过总能量的10%。

  5、多不饱和脂肪酸:是含有多个双键的不饱和脂肪酸,也是我们通常意义上认为比较健康的脂肪酸。这一类型的脂肪酸有利于降低体内总胆固醇的水平,而且这一类脂肪酸通常是我们体内不能够合成必须靠食物摄取。多不饱和脂肪酸一般在坚果、种子、玉米油、红花油及鱼油中含量较为丰富。值得一提的是这一类脂肪酸中根据第一个不饱和键所在位置的不同又分为ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸,而且ω-3多不饱和脂肪酸可以说是脂肪界不可多得的“明星”。ω-3多不饱和脂肪酸如EPA和DHA在缓解炎症、控制血栓、降低血压和甘油三酯等方面发挥着非常重要的作用。同时,DHA还具有促进胎儿大脑发育的作用。据此,美国心脏病学会就建议每周至少摄入富含ω-3多不饱和脂肪酸的深海鱼肉两次,如三文鱼、金枪鱼,每次85-140g。然而,ω-6多不饱和脂肪酸对于心脏的作用尚存在一定的争议,但是不容忽视的是,ω-6多不饱和脂肪酸可调节血脂和参与磷脂组成,还具有促进生长、发育和妊娠等作用。而且有研究证实,控制好ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸的比例,可以有效的降低心脏病的死亡风险,大多数学者建议ω-3系列脂肪酸与ω-6系列脂肪酸的摄入比例为1:4~6较适宜。

  6、单不饱和脂肪酸:是含有一个不饱和键的脂肪酸,也是我们认为较为健康的脂肪,这一类脂肪酸有“辨别好坏”的能力,它们能升高好的胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)而降低不好的胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇),从而越来越受到现代人的喜爱。同时单不饱和脂肪酸不具有多不饱和脂肪酸潜在的不良作用,如促进机体脂质过氧化、促进化学致癌作用和抑制机体的免疫功能等。日常我们饮食中单不饱和脂肪酸的良好来源主要有橄榄油、茶油、花生油等植物油以及花生、核桃等坚果与种子。

  7、反式脂肪酸:在自然状态下,大多数不饱和脂肪酸均为顺式脂肪酸,反式脂肪酸的数量极少,主要存在于牛奶、奶油、饼干、油炸食物、乳酪产品及花生酱产品中。但是反式脂肪酸的危害却不容小觑。反式脂肪酸就是油脂家族中的“大反派”,是真正的“垃圾食品”。它不仅能升高坏的胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)的水平还能降低好胆固醇(高密度脂肪蛋白胆固醇)的数量,从而增加冠心病的风险;而且也有证据显示人造脂肪中的反式脂肪酸可诱发肿瘤、2型糖尿病等疾病。因此,为了增进心血管健康,世界卫生组织和联合国粮农组织建议应该尽量控制膳食中的反式脂肪酸,最大摄取量不超过总能量的1%。在购买食物的时候,我们不妨多看一下食物标签,如果有“氢化”、“部分氢化”之类的字眼,你就要小心了,因为它们中含有反式脂肪酸了,切勿让这些“大反派”干扰你的健康。

  了解了这么多脂肪酸的种类,我们一日三餐该怎么摄入合理的脂肪酸的含量呢?举个例子总结一下,假如说对于一名总能量需要量在1600kcal的健康老年人,所有的脂肪摄入量以占总能量的20%-30%为宜,也就是36-53g,脂肪的主要膳食来源为动物性食品、豆制品、干果及奶制品等,一般老年人的一日三餐中,最好有瘦畜肉1两,鱼虾、禽类1~2两,蛋类半两~1两,大豆及坚果1两左右(具体可以是水豆腐2两、豆腐皮1两、2~3颗核桃、一把花生或瓜子),牛奶半斤再加上20~25克左右的食用油即可满足一日脂肪酸的需求。形象点来说,大致就是两指头长、一指头厚的肉,约为1两;一个鸡蛋约为1两,一汤匙的植物油约为10克。对于老年人而言,我们推荐在选择油脂时多选择植物油,特别是可以用一部分的单不饱和脂肪酸替代部分的饱和脂肪酸,油脂的种类也不要太单一,适量摄入动物性油脂。

作者:浙江医院营养科 张伦 编辑:柴燕宏
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