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工作累了?试试何润东最爱的TRX轻运动

何润东上《快乐大本营》展示的健身运动就是这种

  • 2014年05月13日 16:22:37
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  “忙忙忙,各种忙!”“家附近没有健身房!”“健身房里的器械太专业,根本不会用!”

  白天工作忙没时间,晚上回到家没精力,可能是许多职场人士给自己不运动找的借口。殊不知,适当运动,不仅能让高强度工作中的人们提高体能、保障健康,同时也可以为释放工作压力找到一个口径。而“轻健身”,就是白领们一个很好的选择。

  随时随地进行的轻健身

  解决没时间运动的问题

  “每天下班都累得要死,只想窝在沙发里看看电视,哪有精力再去锻炼呢?”80后的小胡是一名摄影记者,由于工作需要成天在外奔波,“其实我也想健身锻炼,但实在没有时间去健身房。”小胡看了看若隐若现的啤酒肚无奈地说。

  “其实像小胡这样的职场人,最适合的运动是轻健身。”杭州斯伽健身俱乐部的石钢教练告诉记者。轻健身是一种轻负荷,不追求大运动量,体能消耗少,能让锻炼者心情舒畅达到健身效果的运动。它最大的特点,是可以随时随地进行,也不需要任何复杂的健身器材。

  高效率、快节奏是现代人生活和工作的一大特点,所以,花费大量时间健身对许多人来说是一种奢望。而有些运动项目,不特意安排整段时间是无法进行的,人们想锻炼,苦于没时间。而“轻健身”在时间要求上就宽松多了。“比如TRX和弹力带运动,只需要一根带子,无论是午休还是工作间隙都可以进行锻炼。”石教练介绍。

  何润东最爱的TRX设备

  淘宝上几百元就可以买到

  TRX是Total Resistance Exercise的缩写,即“全身抗阻力锻炼”,又称为“悬挂训练系统”,“前段时间,明星何润东上《快乐大本营》展示的健身运动就是这种。”石教练笑眯眯地介绍道。

  TRX中常用的悬挂训练绳起源于美国海豹突击队,是通过抗衡训练者的自身重量达到训练的目的。“因为属于远固定运动,所以,TRX对平衡性的要求非常高,间接地加大了训练难度。”石教练一边说一边拿出训练绳,记者看到,这套设备主要由悬吊带、训练棒、主绳、手柄和足环组成。如果对专业度要求不高的话,淘宝上几百元就能买到一套质量比较好的。

  说它是轻健身,最主要的原因就是训练带随便往哪儿一固定,马上就可以练起来。只见石教练潇洒地把带有门挡的训练绳往会议室的门上一抛,然后关上门夹住,训练带就算固定好了。“只要找到一个悬挂点,不论是家、公司还是户外都能成为健身场所。”

  一根带子运动全身

  还能结合时下热门的平板支撑

  传统的健身器械不仅昂贵,能锻炼到的身体部位也很有限。而TRX可以用一根带子运动到全身,说有上百种训练方式也毫不夸张。

  “现在的白领每天对着电脑工作,很多都有颈椎、腰椎的问题。TRX除了通过一般的训练动作,锻炼到核心、肩背部等部位,缓解酸痛之外,还可以结合现在很流行的平板支撑、深蹲、俯卧撑等动作,效果更好。”

  不过,TRX看似简单,运动强度还是比较大的。“我平时平板可以做1分半钟呢。”小胡在一旁看了半天,忍不住上去体验了一把TRX版平板支撑(双脚悬挂在足环上)。但是,他坚持了十几秒就掉了下来。“太累了,这么一会儿就一头汗。”小胡气喘吁吁地说道。

  在小胡旁边,自己经营茶楼的蒋先生正在卖力地用TRX做着俯卧撑,腹部露出了漂亮的马甲线。“别看我现在的动作很稳,刚开始练习的时候手抖得比拨浪鼓还厉害。”蒋先生说,自己虽然只有一米六几的身高,但刚开始来健身房的时候有70多公斤,典型的高脂低肌型身材。“每周坚持练3到4次吧,头3个月就减了6斤多,肌肉也明显结实了很多。”

  石教练建议大家,千万不要在很累的情况下练习TRX。特别是初学者和平常没有锻炼习惯的人,刚开始接触TRX时感觉新鲜,也不要练过头,一定要注意安全。从最简单的动作开始,慢慢加大训练量,慢慢增加难度。

  小巧漂亮的弹力带

  藏在抽屉里的秘密武器

  虽说TRX基本适合任何群体,但石教练认为,对于初学者或者女性来说,可以从稍微柔和一些的弹力带开始练习。

  石教练从办公桌里拿出一条粉红色的乳胶带。“这不就是大学女生中很流行的减肥带么!”记者恍然大悟。这根弹力带的重量非常轻,折叠起来基本不占地方。“不少女生叫它减肥带,其实除了减肥,它还有很多作用。”石教练说。

  传统的哑铃杠铃阻力是恒定的,且始终受地心引力影响方向向下。而弹力带被拉长时阻力是从零开始,拉得越长阻力越大,被拉长的比例是与肌肉的伸长比协调递增的,从而使肌力训练更高效。同时,其阻力的方向也不会受地心引力影响,完全由弹力带的拉力方向决定。其实,弹力带的运动原理和TRX很像,但是更为方便和柔和。

  “你看,像这样绕着桌角上,双臂向后拉伸,就可以锻炼到背部的肌肉。很多女生都会有驼背的问题,这个动作可以加强肩胛骨之间肌肉的强度,人的身姿自然而然就挺拔起来了。这可是背背佳达不到的效果。”而这种弹力带的价格更便宜,只要几十元就可以买到。

  石教练提醒,使用弹力带练习时,我们要注意的是配合动作,保持呼吸的稳定和规律。一般用力的时候呼气,还原的时候吸气。这点和TRX是一样的。

  “不过,任何运动都有一定的强度,即使是轻运动也是一样。”石教练说,每个人的体能和身体素质都不同,在健身时一定要根据自己的身体情况量力而行,如果运动量过度很容易造成失眠,第二天心率血压升高等问题,“一定要循序渐进”。

  ●轻运动推荐

  侧蹲举

  “这个动作特别适合女孩子练习臀大肌”,石教练强调,做的时候要把身体的重心压在一侧的腿上,可以有效锻炼到大腿和臀部的肌群。“要有节奏地左右交替运动。蹲下时吸气,起来的时候吐气。”

  拉伸动作

  对伏案工作的人来说,背部的酸痛是非常常见的问题。这个动作能够伸展背部肌肉和活动肩关节。要注意的是,在拉伸过程中要保持呼吸的顺畅,尽量保持身体的稳定,避免弹振伸展。

  平板支撑升级版

  做平板的时候,千万不能塌腰,否则是起不到锻炼效果的。保持腹部的持续收缩,后脑勺、背部、臀部成一条直线。并且在做的时候保持呼吸的自然。这个动作可以有效锻炼我们的核心肌群、手臂和肩膀。

  弹力带坐姿划船

  如果在办公室练习,可以把带子固定在桌角上。准备姿势,腰腹部要收紧,稳住上身躯干,不要弓腰,保持腰部挺直。用力向后,背部收缩时吐气。这个动作主要锻炼背部肌肉,对女生含胸驼背有比较明显的改善作用。

来源: 青年时报 作者: 记者 滕靓云 编辑: 公共编辑

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