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久坐与跑步哪个更伤膝?真相居然是……

2018年10月03日    来源: 枣庄日报     

  近年来,不断有关于日走万步伤膝盖、夜跑伤关节的报道。而《美国骨科与运动物理治疗杂志》上讲:“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%,而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%,竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”。因此,久坐比走路更伤膝。

  久坐为什么伤膝盖?

  通过运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动,帮助膝盖关节更好的活动,还能提供营养物质。久坐的时候,会导致下肢血液循环不良,代谢减慢,关节腔滑液分泌减少,增加了下肢关节损伤的风险,并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高。

  久坐的危害

  腰酸、背痛、肩周炎:坐着的时候,颈肩和腰背长时间处于紧张的固定姿势,容易导致颈肩腰背僵硬,酸胀疼痛,发生腰椎病及颈椎病。如果同时有坐姿不当,如脊柱持续向前弯曲坐姿会引发驼背或骨质增生。

  下肢深静脉血栓:久坐会使骨盆和骶骼关节处于长时间负重状态,影响腹部和下肢血液循环。血液集中在下肢,就容易出现脑供血不足,降低思维活力,还容易出现下肢麻木,患下肢深静脉血栓的风险也会增加。

  腿部脂肪堆积:坐久了腿部的血液流动不顺畅,容易导致水肿,腿部脂肪堆积,出现大象腿。

  痔疮:久坐会使得人体直肠附近的静脉长期处于充血的状态之中,加之血液循环变慢,便秘的问题就会更加严重。而随着淤血的严重增加,就会引起痔疮、肛裂,甚至其它一些肛肠疾病。

  最简单的运动——健步走

  走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究表明,走路多的人身体会更健康。那怎么走才是正确的?

  有效步数:各种有氧运动指南一致推荐,每日中等程度有氧运动30分种,高强度有氧运动每日15分钟,每周五次。注意:持续30分钟的有效步数才可实现有氧运动的效果。

  最佳心率:每周至少运动5次,保护心脏的运动心率。(170-年龄)次/分,是一个合适的运动指标,可上下浮动10次左右。一旦走得快了,走的时间长了,心里不舒服,那一定要赶紧降下来,用比较慢的速度去走。

  每日总步数:《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动量。这其实就是对锻炼时间的量化处理,按每秒走约两步的频率算,“6000步”大概就是快走40分钟。也可根据自己的身体情况适量增加或减少。

  走路姿势:抬头挺胸,目光平视,躯干自然伸直,脖子要“正”;收腹,身体重心稍向前移(走路时臀部适当地向前扭动,让腹部肌肉承担更多的力量);上肢与下肢配合协调,步伐适中;两脚落地有节奏感。

  走路地点:理想的走路场所是公园、体育场等干净又清静的地方;理想道路应该是草地、土地、地胶路,而要尽量避免在柏油路等硬地面上走。

  走前热身,走后拉伸:走前热身能够打开身体关节,促进关节液的流动,达到较好的锻炼效果;走后拉伸能够缓解肌肉的酸痛。

责任编辑:叶路
标签: 关节;关节炎;运动;膝盖;有氧运动

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