指导专家/李建华邵逸夫医院康复医学科主任

　　陈谦浙江省体育科学研究所科研员

　　李斌米克健身教练

　　奥运会尽管已经结束，但奥运赛场上，运动员们“拼死”夺牌的奥运精神却让我们永远铭记在心。有人说，奥运会上的最后一枚金牌，其实是“全民健身”。“生命在于运动”，羽毛球，游泳，篮球、健身、跑步等，都是市民比较喜欢的运动项目，但往往能够坚持下去的人并不多，所达到的效果往往也很一般。

　　为此，我们向市民推荐后奥运时代的五项金牌运动，游泳、羽毛球、乒乓球、骑自行车和篮球，三位专家将告诉读者，这五项金牌运动的运动特征、适宜人群，不适宜人群，以及坚持度和信价比。

　　金牌运动一：乒乓球

　　乒乓球是一项集健身性、竞技性和娱乐性为一体的运动。乒乓球主要锻炼人的灵活性与协调性，相对来说，它对人的上肢力量要求比较高，对斜方肌、颈椎，肩膀都有一定的锻炼，也是对手腕有一定技巧要求的项目。

　　而且打乒乓球要随时盯着球，而球的位置是随时变化的，因此，能够调节眼睛的肌肉，不会像眼睛盯着电视、电脑和书本一样，眼睛保持固定的距离，那样容易疲劳；打乒乓球不分男女老少，体力好差都能够参加，不容易造成运动伤害，是锻炼身体的最佳选择。打乒乓球被称为“智慧的体操”，需要讲究战略和战术，变化多端，对人的快速思维能力有很大的帮助，乒乓球打得好的人脑子必定聪明，当然，反过来讲打乒乓球能使人变得更聪明。

　　最佳锻炼时间：一周2—3次每次45分钟左右

　　适宜人群：颈椎不好者，腰椎间盘突出者，反应能力不是很好者

　　不适宜人群：有腰部、脊椎疾病者

　　坚持度★★☆☆☆

　　性价比★★★★☆(根据杭州市体育馆乒乓球馆价格，平时白天10元/小时，晚上15元/小时，双休日白天15元/小时，晚上20元/小时，外加买乒乓球拍的价格。)

　　金牌运动二：游泳

　　游泳与其他运动不同，它没有其他运动的单调、紧迫、技巧，是一种凭借人体自身力及在水中的运动过程，并根据个人体能可快可慢，可紧，可松。游泳是一项有氧运动，也是一项从头到脚都能得到锻炼的运动。如蝶泳，主要是锻炼人的上肢力量，如腰背肌，而自由泳主要锻炼人的上臂，下肢力量。长期从事游泳锻炼，因为身体各部位所承受的浮力、压力十分均匀，肌腱和关节可得到均衡的发展，不仅能有效预防感冒、颈椎、肩肘、关节、呼吸道及心肺疾病，还能使心脏体积呈现明显的运动性增大，收缩更加有力，血管壁增厚，弹性加大，而且在调节人体机能，增加人体免疫力，促进新陈代谢，强壮筋骨等方面都胜过药物作用。

　　同时，还能对人体形体，尤其是腹部、臀部、肩背部、腿部、足部曲线及脊柱生理弯曲进行有效地调整，对塑型非常有好处。

　　最佳锻炼时间：隔天游一次泳，每次游泳在一个小时左右

　　适宜人群：血管弹性不好的，动脉硬化，血管里有脂肪堆积，心肺功能不是特别好的人，适度游泳锻炼，都可以对病情有所缓解。

　　不适宜人群：心肺功能严重者、严重高血压者、有严重关节疾病者

　　坚持度★★★★☆

　　性价比★★★☆☆(根据杭州市游泳健身中心的价格，月卡/早场250元，白天场300元，晚场450元)

　　金牌运动三：羽毛球

　　无论是进行有规则的羽毛球比赛还是作为一般性的健身活动，都要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击。因此它和乒乓球相比，更增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。

　　青少年可作为促进生长发育、提高身体机能的有效手段进行锻炼，运动量宜为中强度；老年人和体弱者可作为保健康复的方法进行锻炼，运动量宜较小；儿童可作为活动性游戏方法来进行锻炼，并要求他们能击到球，培养他们不畏困难、不怕吃苦、不甘落后的精神。

　　最佳锻炼时间：一周2—3次，每次45分钟左右

　　适宜人群：经常坐办公室者，颈椎不好者，反应能力不是很好者

　　不适宜人群：有腰部、脊椎疾病者，腰椎间盘突出者，腿部活动不灵活者

　　坚持度★★☆☆☆

　　性价比★★★☆☆(根据杭州市体育馆羽毛球馆价格，平时白天20元/小时，晚上25元/小时，双休日白天25元/小时，晚上30元/小时，外加买羽毛球拍的价格。)

　　金牌运动四：篮球

　　打篮球是属于有点累的休闲活动，因为它需要全场跑动。打篮球主要是训练肌肉的爆发力，对肌肉的灵活性，控制力都会有所加强，身体的反应度也会提高，对“救生圈”腰腹部的减肥也很有帮助，因为打篮球对腰腹力的要求比较高。

　　同时，打篮球对臂力、腕力和手腕的灵活性都很有帮助，腕力可以用于投篮、传球、抢篮板、盖帽等。腕力好的话，在许多情况下你可以随心所欲地投篮、传球，而不必担心“心有余而力不足”的情况。

　　打篮球还可以排出废物，出汗是由气温或体内温度升高，引起汗腺分泌。运动时身体产生的热量会急剧增加，运动员主要借助排汗来调节体内温度的平衡,还可以同时排出一些废物，能促进新陈代谢，增强肺活量。

　　最佳锻炼时间：一周两次，每次60分钟左右

　　适宜人群：有“啤酒肚”，“救生圈”的男女

　　不适宜人群：脊椎，腰间盘突出者

　　坚持度★★★☆☆

　　性价比★★★★☆

　　金牌运动五：自行车

　　由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同，身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2～3倍，反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强，从而使肺通气量大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。

　　骑自行车主要是锻炼人的下半身，尤其是腿部的平衡力和协调性。它是克服心脏功能毛病的最佳工具之一，它不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把血液从血管末梢抽回心脏，事实上同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。

　　最佳锻炼时间：隔天骑一次，每次30—45分钟

　　适宜人群：肌肉萎缩者

　　不适宜人群：踝关节，盆骨关节，骨骨关节有疾病的人

　　坚持度★★★★☆

　　性价比★★★★☆

　　【总结陈词】

　　上述的五项金牌运动适合所有人，也是非常好的运动项目，每个人都可以选择最适合自己的一项来锻炼。但任何运动项目的运动量都要根据每个人的运动耐力和有氧运动的心率来决定。

　　计算有氧运动的心率公式为：180—自己的年龄，一般运动只要不超过你的心率，都是正常的，当然，达不到也很正常，千万不能勉强自己超负荷地运动，这样不但身体会吃不消，所锻炼的效果也会事倍功半。