腿部的锻炼要双管齐下，方能达到事半功倍的功果

　　其一，进行腿部力量练习，可让你的腿部富有线条，且动感迷人。

　　其二、腿部的伸展，有些人的腿部是不超标的，但是看起来就是不匀称，其主要原因，是因为腿部肌肉纤维紧紧的收缩在一起所造成的，所以腿部的伸展是尤为重要的。

　　力量锻炼：大腿

　　让我们先了解一下大腿的结构，方能更好的理解以下的内容，大腿是由最主要的6块肌肉包裹着，分别分布在大腿的前侧、后侧、外侧以及内侧，。了解了这些之后，我们就能找到自己今后锻炼的重点所在。

　　大腿前侧与后侧的锻炼

　　蹲举：(大家常叫深蹲)

　　准备姿势：两脚开立站好，双腿分开略宽于你的髋关节一点点(初学者可站的在稍宽一些，这样能保持你的脊椎的竖直)，两支脚的方向(两个脚尖的朝向)站成时钟11点和13点的两个位置，双手体前交叉左手放在右肩膀上，右手放在左肩膀上，并让两肘尖朝向正前方与地面平行(这样做的目的是，为了在动作的过程防止你身体过度向前倾斜)。

　　运动过程：臀部慢慢下降(感觉在你臀的下方有一把椅子，你想坐在椅子上的感觉)直至你的臀部和大腿与地面平行(大腿与臀不可低于你的膝盖)，之后慢慢的站起。

　　注意：在这个过程中，有四点需要注意，(严加注意)

　　第一，你的动作始时，记住是你的臀向下坐而带到你的膝盖弯曲，而不是你的膝盖弯曲来带动你的臀部下降，一定要理解好这一句话，

　　第二，要向下蹲时你的膝盖朝向是与你的脚尖成是一个方向(有些女性做这个动作，容易将膝盖向内夹)。

　　第三，当你蹲到下方时，你的膝盖至量不要超过脚尖(如果你经过几次尝试，你的膝盖还是超过脚尖，那么你降你两脚开立的距离加大一点就好了)，

　　第四，整个动作过程中你的脊椎要保持伸直(刚刚我说的肘尖一定时刻保持指相正前方，而不下方)，下蹲时有一点向前倾(我说的是一点，不要过大)

　　动作速度：向下蹲时用3到4秒，向上起同样用3到4秒的时间，另外在蹲到最向下的时候有一个稍稍的停顿。

　　每组做15到20次，做3到4组剪蹲

　　腿和臀部

　　准备姿势：两腿开立与髋关关同宽，之后其中一条腿沿着直线(切记：是沿着直线)向前迈出一大步，前脚整个脚掌撑地，后脚前脚掌撑地冲关，脚跟抬起。款关节锁紧，身体的重心一定要放在两腿中间。

　　动作过程：后腿的膝盖主动弯曲向下，带到前腿膝盖弯曲向下，(是后带动前，不可做反了，否则，会浪费很多功。)慢慢下降(3到4秒时间)之后在慢慢的起来(3到4秒)

　　每组15到20次，3到达组。

　　注：左右腿各完成一遍为一组注意，两个脚，前后，和左右的距离大腿外侧的锻炼：

　　侧卧外举腿

　　准备姿势：侧卧在垫子上(可用家里的毛毯放在地上)，两个肩膀垂直与地面成90度角，髋关节垂直于地面成90度角。你上边的小腿、大腿与臀、腰、背肩成一条直线，下面的腿向后弯曲，上边的手撑在胸前的地面上，下边的手枕在头下。

　　动作过程：慢慢的抬起上面的腿到最高点(3到4秒时间)，之后稍停顿，在慢慢放下来(3到4秒时间)。注意一是向上抬，抬起后腿与身还是一条直线(有些人容易将腿抬到前边，要加以注意)

　　每组15到20次做3到4组

　　注：左右腿各完成一遍为一组大腿内侧的锻炼

　　侧卧内举腿

　　准备姿势：基本上与上述的侧卧外举腿相同，不同点就是上面的腿在下边腿的前边用脚掌撑在地面，跨过了下边的腿。(有点饶嘴，好好的理解一下就会明白的)

　　动作过程：与上述的外举大致相同，不同点是抬下边的腿。

　　每组15到20次做3到4组，

　　注：左右腿各完成一遍为一组